Työpäivä alkaa ennen auringonnousua ja sen päättyessä on aurinko jo laskenut. Pitkät ja pimeät talvikuukaudet aiheuttavat monelle väsymystä ja alakuloa. Noin prosentti suomalaisista kärsii talvikuukausina toistuvista kaamosmasennusjaksoista ja jopa liki kolmannes lievemmästä kaamosrasituksesta. Miksi valon määrän vähentyminen voi vetää mielen matalaksi?
– Ihmisen aivot ja hermosto toimivat edelleen hyvin samalla tavalla kuin esihistoriassa, jolloin olimme pitkälti luonnon armoilla. Silloin oli luontevaa, että auringon laskiessa myös vireystaso laskee. Se ei kuitenkaan sovi nyky-yhteiskuntaan, jossa töitä pitäisi jaksaa tehdä myös hämärällä, kertoo työterveyspsykologi Jesse Eteläaho Mehiläisen Työelämäpalveluista.
Kaamosmasennuksen perimmäistä syytä ei Eteläahon mukaan edelleenkään tunneta. Valon määrän vähentymisen tiedetään kuitenkin vaikuttavan aivojen melatoniini- ja serotoniiniaineenvaihduntaan, jotka säätelevät nukkumista ja mielialaa.
Kaamosmasennus aiheuttaa muun masennuksen tapaan toimintakyvyn laskemista ja vaikeuksia selviytyä päivittäisistä askareista. Eteläahon mukaan kaamosmasennuksen voi tunnistaa sille tyypillisistä oireista:
- Masennus on kausiluonteista ja toistuu aina kaamosaikaan.
- Oireet voimistuvat iltapäivällä. Tavallisesti masennuksessa ei ole havaittavissa vuorokausivaihtelua.
- Liika syöminen, hiilihydraattien himoitseminen ja painonnousu. Muussa masennusoireilussa tyypillisempää on ruokahaluttomuus ja laihtuminen.
Eteläaho myös muistuttaa, että kaamosoireilu helpottaa yleensä viimeistään maaliskuussa.
– Jos oireet eivät helpota kesään mennessä, kannattaa niistä viimeistään jutella lääkärille.
Viisi vinkkiä kaamosväsymyksestä selviämiseen
Kaamosväsymystä voi yrittää helpottaa kotikonstein, mutta kaikille nekään eivät sovi. Eteläahon mukaan hyväntahtoiset vinkit säännöllisestä unirytmistä tai lenkillä käymisestä saattavat vain ärsyttää masentunutta tai vakavista uniongelmista kärsivää, mutta neuvoista on usein hyötyä lievemmässä kaamosoireilussa.
1. Tee kirkasvalohoidosta tapa
Talvikuukausien aikana otettu valohoito on kaamosmasennuksen ja lievemmän kaamosoireilun tehokkain hoito, koska keinovalon avulla voidaan muuttaa aivojen melatoniini-serotoniiniaineenvaihduntaa.
– Oikeanlaisella keinovalolla vuorokausirytmiä voi rytmittää uudelleen nykytyöelämän vaatimusten mukaisesti, Eteläaho sanoo.
Kirkasvalohoitoa suositellaan kahdesti päivässä; aikaisin aamulla heti heräämisen jälkeen ja iltapäivällä töistä palattua, jolloin keinovalo simuloi aamulla aurinkoon heräämistä ja iltapäivän aurinkoa, jota talviaikaan ei normaalisti ole. Lääkäri antaa kaamosmasennuksen kirkasvalohoitoon tarkemmat hoito-ohjeet.
2. Kiinnitä huomio unirytmiin
Kaamosoireiluun liittyy yleensä liikaunisuus; tekisi mieli nukkua koko ajan, eikä uni enää virkistä, vaan väsymys jatkuu aamulla yöunien jälkeenkin. Kaamosaikana omaan unirytmiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota.
– Unen määrä kannattaa pitää 7–8 tunnissa ja nukahtaa yöunille ennen puolta yötä, niin unirytmi tukee seuraavaa yötä, Eteläaho kertoo.
3. Liiku rauhallisesti säästä huolimatta
Matalatehoisesta liikunnasta, kuten kävelystä, lenkkeilystä, pyöräilystä, kuntosalista tai uimisesta, voi olla apua kaamosoireiden lieventämiseen.
– Väsymysoireilua halutaan paikata kovalla treenillä, mutta se ei välttämättä edesauta palautumista, Eteläaho kertoo.
Eteläaho suosittelee valitsemaan liikuntalajin, joka ei ole sääriippuvainen.
– Monella liikunta jää talviaikana, kun ei viitsi mennä ulos. Se on Suomessa huono tekosyy olla liikkumatta!
4. Salli ja hyväksy välillä myös huonompi jaksaminen
Työkyvyn ylläpitämisessä kaamosaikaan on tärkeä muistaa myös pehmeä puoli; itselle on hyvä sallia ja hyväksyä välillä myös huonompi jaksaminen. Eteläaho kertoo, että työterveydessä tapaa usein suorituskeskeisiä ja tehokkaita ihmisiä, joille hyvä energia ja jaksaminen ovat kunnia-asia. On kuitenkin tärkeä myös osata höllätä tahtia ja laskea hieman omaa vaatimustasoa.
– Edelleen on sellainen kulttuuri valloillaan, että vapaa-ajalla pitäisi tehdä kaikkensa sen eteen, että jaksaa töissä. Sellaisesta ajatusmallista olisi hyvä päästä vähitellen eroon. Vapaa-aika ei voi olla pelkkää palautumista.
Myös työpäivän pitäisi olla sellainen, että se tarjoaa hetkiä palautumiselle.
– Työpäivään olisi tärkeä kuulua tauot, hyvä lounas sekä pieni ulkoilu valoisan aikana, mikäli se on mahdollista omassa työssä, Eteläaho sanoo.
5. Hanki ajoissa apua masennusoireisiin
Rajanveto kaamosmasennuksen ja lievemmän kaamosväsymyksen välillä voi olla vaikeaa. Ajoittainen väsymys on normaalia, mutta jos huomaa, etteivät arkiaskareet tai työ enää hoidu ja mieliala on poikkeuksellisen surullinen useamman viikon ajan ilman selkeää syytä, kannattaa käydä herkästi työterveydessä.
– Muutenkin haluamme, että meille tullaan matalalla kynnyksellä juttelemaan kaamosmasennuksen oireista, vaikka arjessa tai työssä pärjäisikin hyvin.
Varman markkinointiviestinnän tarkoitus on edistää työeläkevakuuttamista ja markkinoida Varman palveluita. Julkaisemme lisäksi muuta sisältöä, joka voi olla merkityksellistä tai kiinnostavaa vakuutuksenottajalle tai yritystoimintaa aloittavalle. Tämä sisältö on yleisluonteista tietoa ja Varma ei vastaa sen täydellisyydestä. Emme voi vastata sisällön soveltuvuudesta kaikkiin tilanteisiin ja emme näin ollen vastaa julkaisussa olevan tiedon käytön aiheuttamista mahdollisista vahingoista. Julkaisun tietojen käyttö tapahtuu käyttäjän omalla vastuulla.